¿Cómo realizar bien el ejercicio?
En este entrenamiento, vamos a NO realizar las famosas sentadillas, hay ocasiones en las que por lesión de rodillas, o espalda baja u otros factores, las sentadillas no resultan convenientes.
El entrenamiento comienza con la prensa inclinada, un movimiento en el que podremos manejar mucho peso, pero debemos prestar atención a controlarlo durante todo el recorrido, incidiendo en NO levantar la zona lumbar en exceso cuando descendemos la carga.
Continuamos con zancadas (splits), hay que prestar atención a apoyar correctamente el pie al dar cada uno de los pasos, amoldádolo, realizando dicho apoyo primero talón y luego el resto del pie, de manera que la rodilla no sufra estrés si damos el paso “de golpe”
El tercer ejercicio es la sentadilla “Sissy” ideal para conseguir separación en los muslos y que además nos proporcionará gran congestión! No necesita peso pero sí hay que ser estrictos a la hora de subir, procurando hacerlo rectos, sin inclinarnos hacia delante.
Como cuarto movimiento, las extensiones de cuádriceps! Es conveniente dar el máximo recorrido, dejando que la carga descienda todo lo posible y sobre todo, apretar el muslo en el punto de máxima contracción. Realizarlo de manera controlada para no sobrecargar las rodillas.
Seguiríamos el entreno de pierna con un poco de trabajo en la máquina de femoral tumbado! …lo mas importante… que la zona lumbar no “suba y baje” acompañando el movimiento, céntrate en contraer el femoral y no desciendas hasta estirar las piernas por completo, mantén siempre tensión.
Rematamos la pierna con unas elevaciones de talón de pie, ideales para congestionar los gemelos siempre y cuando prestemos atención a dar el máximo recorrido al movimiento (subimos y bajamos lo posible) y apretamos el gemelo en el punto de máxima contracción. Es también recomendable trabajar “cerrando las puntas de los pies” para que sea la parte externa del gemelo la que reciba mas estímulo (es la porción mas pequeña del mismo)
Además, si nos quedan ganas y ánimos, terminamos el entrenamiento con un poco de trabajo de abdomen, te propongo dos ejercicios, unas elevaciones de pierna colgad@ y unas elevaciones de tronco con giros en banco… disfruta!!